手机版
如今光看外表越来越难猜准一个人的年龄。医疗和医美技术的进步，让许多人保养得格外年轻，四五十岁也能拥有三四十岁的样貌。
然而，有一个衰老信号几乎无法伪装——睡眠。即使外表保养得再好，50岁人的睡眠状态也骗不了人。当睡觉出现这3个变化，说明可能是真的老了！赶紧对照一下。
当睡觉出现这3个变化，
说明可能是真的老了！
1. 入睡时间显著提前：真熬不动夜了
你有没有发现曾经特别能熬夜的自己，突然有一天熬不动夜了？曾经的“夜猫子”，如今也早早地就困意难当。没错，上了年纪的人往往一到晚上早早入睡。这就是上了年纪后，生物钟的悄然偏移。
有研究发现，大部分老年人他们经常在晚上 8~9 点就开始困了，睡到清晨 4~5 点就自然醒了。这种“睡眠时间提前”的原因，其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年轻人早 1~2 小时，核心体温最低点也前移。这就导致老年人会比年轻人的“睡觉困点”提前。
所以，这也就是为什么老年人很难再像年轻时一样熬夜晚睡。而入睡提前意味着整体睡眠节律的前移，可能导致清晨过早醒来，成为衰老的清晰信号。
2. 碎片化睡眠的增多：睡眠断断续续
上了年纪后，安睡一整夜仿佛成了奢侈品。夜里频繁醒来，被轻微声响惊醒，或是无明显原因地醒来，然后再难快速入睡。睡眠像是被切割成一段段碎片。
出现“碎片化睡眠”的核心原因是大脑中“Hcrt神经元”的过度兴奋。2022年，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：随着年龄的增加，人体大脑中的Hcrt神经元更容易被触发、出现过度兴奋，进而导致“碎片化睡眠”的出现。
3. 深度睡眠大幅减少：感觉似睡非睡
年纪大了感觉睡眠变浅，总感觉“睡得不沉”，稍有动静就醒，或者整夜感觉自己“似睡非睡”，这些正是深度睡眠减少的表现。
2000年《美国医学会杂志》发表了一项临床研究，发现随着年龄的增长，深度睡眠时间显著减少，被较浅的睡眠所取代。比如：深度睡眠的比例从青年时期(16-25岁)的18.9%，下降到中年时期(36-50岁)的3.4%。
深度睡眠是“黄金修复期”，深度睡眠的流失，削弱了身体的夜间修复能力，与日间疲惫、认知功能减退(如记忆力变差)密切相关，也是衰老的表现之一。
医院睡眠监测。曹建雄 摄
5个提升睡眠质量的方法，
睡眠不好的人试一试
规律优质睡眠是抵抗衰老的有效“武器”。2023年发表在《睡眠健康》的一项研究发现：保持规律稳定睡眠有助于延缓生物衰老。与睡眠习惯规律的人相比，那些入睡时间不规律、工作日与周末睡眠差异大的人，其身体年龄平均要衰老9个月。
下面这5个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人试一试：
方法一：三个助眠运动
睡前运动几分钟，多睡半小时！2024年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
研究截图，健康时报译
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖；
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面；
提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
因此，睡前碎片时间动一动，整晚安睡更轻松！
方法二：穿上袜子睡觉
穿袜子会对睡眠质量和睡眠时长有影响？2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：
入睡时间：缩短7.5分钟
睡眠期间醒来次数：少了7.5倍
总睡眠时长：平均延长了32分钟
睡眠效率：提高了7.6%
研究指出，这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。
方法三：睡前放下手机
你有没有发现，睡前玩手机反而越玩越“清醒”？2021年美国一家睡眠评估机构(Sleep Junkie)对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前刷8分钟手机，大脑持续兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。
方法四：睡觉前洗个澡
睡前1-2小时洗个澡，能有效促进睡眠。其原理在于利用人体体温节律，洗完澡后暴露在凉爽环境中，身体会加速散热，导致核心体温迅速下降。这种显著的体温降低模拟了入睡前的自然生理过程，向大脑发出“该睡觉了”的强烈信号，并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是，应避免洗冷水澡，因为冷水会刺激清醒。
方法五：睡觉前泡泡脚
如果你没有睡前洗澡的习惯，也不必强迫自己，睡前简单泡泡脚也有助于睡眠。2024年《整合与补充医学期刊》上发表的一项研究发现：睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！
研究还发现了睡前泡脚助眠的关键点：水温40℃左右、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。
5个提升睡眠质量的方法，睡眠不好的人试一试
如今光看外表越来越难猜准一个人的年龄。医疗和医美技术的进步，让许多人保养得格外年轻，四五十岁也能拥有三四十岁的样貌。然而，有一个衰老信号几乎无法伪装——睡眠。即使外表保养得再好，50岁人的睡眠状态也骗不了人。当睡觉出现这3个变化，说明可能是真的老了！赶紧对照一下。当睡觉出现这3个变化，说明可能是真的
2025-07-15 21:06:00 实时讯息
走失萌娃面对警察询问飙起英语
每天一颗水煮蛋，会影响肝脏和血管？“老得慢”的人，基本都爱吃这种食物老年人经常喝小米粥，用不了多久，身体会出现4个改善！编辑：雪娇审核：乔惠琳统筹：李佳商务合作：13329518266、17597366160邮箱：lnrb100@sina.com版权声明：尊重知识产权，版权归属原创作者。
2025-07-08 12:05:00 实时讯息
来电照登 | 青年南路一到饭点就有人乱停车
大小新闻客户端7月5日讯 市民反映：青年南路，一到下班时间、吃饭时间就有些车停在非机动车道、公交站点，估计是去饭店吃饭的人，真是堵路又堵心。责任编辑 王道昌
2025-07-05 16:25:00 实时讯息
“我70岁了我怕谁？”老太往邻居门口泼尿，警察来了还在骂！像她这种情况不少小区也存在，险患极大
你有被楼道堆物困扰过吗？近日，家住北京昌平区的陈先生向记者反映，小区楼道里有人堆放大量杂物。陈先生表示，他家在6楼，可以看到2层露台上堆满杂物废品，甚至还养了鸡。2楼的居民李女士承认楼道里的物品都是她的，她称家中有个病人，因脑梗卧床，捡一些废品补贴家用。李女士还说：“哪里没有堆（物）的，就光投诉我一
2025-07-04 10:03:00 实时讯息
未来3天局地38℃以上！安徽发布高温黄色预警
安徽省气象台7月1日10时00分发布高温黄色预警预计未来3天全省最高温度将达到35~37℃局部地区38℃以上请注意防范！防御指南1.政府及相关部门按照职责做好防暑降温准备工作。2.对老、弱、病、幼人群提供防暑降温指导。3.高温条件下作业和白天需要长时间进行户外露天作业的人员应采取必要的防护措施。4.
2025-07-01 12:53:00 实时讯息