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吃“夜宵”别太任性！教你如何健康吃夜宵

100次浏览     发布时间：2024-12-22 08:52:15    


不管是谁，似乎都无法拒绝夜宵的诱惑

"罪恶"的夜宵文化

"烧烤啤酒小龙虾，海鲜炸鸡铁板烧，鸭脖火锅麻辣烫……"夜宵之所以成为大家口中"又爱又恨"的一种时尚，但是这些美味可能会引发一系列健康问题：

胃肠功能紊乱：夜宵会加重肠胃的工作负担，胃酸倒流、咽喉的灼烧感，严重的还有慢

性胃炎，胃溃疡等；

2）容易产生肥胖、"三高"等病症，因夜间能量消耗减慢，食物中的能量无法及时消耗，会转化为脂肪囤积，从而加重心血管负担；

3）失眠：夜间进食，胃排空时间延长，而且消化器官们在饭后分解食物，会引起大脑活跃，辗转不安，难以入睡。

因此，我们提倡健康的生活方式，建议不吃或少吃夜宵。但是对于上班族来说很多人都有吃夜宵的习惯，由于人体的胃除了消化外，还需要一两个小时进行扫除工作，很多人之所以吃完夜宵后第二天有消化不良的肿胀感，就是因为没有做好扫除工作的结果。因此，如果你第二天会睡到早上8点，就往前推7小时的消化时间外加2小时的清除工作，所以你吃宵夜的时间最好不要超过11点。当然，如果选择容易消化的食物，让消化时间缩短，那吃宵夜的时间就可以往后一点。

那么，我们该如何健康吃夜宵呢？

一、夜宵的关键在于营养

通常情况下，一日三餐的能量分配是：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，而夜间加班的人则需根据其消耗体能的大小额外补充与其相当的能量，包括有粮食和菜肴。作为晚间消闲的人若要吃宵夜就应减少晚餐的摄入量，夜宵约占晚餐1/4 的能量，即约150千卡。

夜宵需要首选营养丰富的食物，例如优质蛋白质：牛奶、蛋类、鱼虾类、瘦肉类、豆制品等。避免高盐、腌制食品的摄入，多选择清淡细软的食物，尽量不吃高能量的烧烤、油炸食物等，以降低对消化道的刺激；部分夜间工作人群需要增加蛋白质的摄入，能够帮助提高工作效率。

（二）夜宵需控制糖分

例如鲜银耳热量很低，但是加入冰糖后，热量就翻倍；许多人认为熬夜是能量的消耗，需要吃较多的碳水化合物来补充能量，其实这个观点是不正确的。含糖量高的食物的确相对应的热量较多，同时也会令人兴奋，但会消耗B族维生素，而且不利于能量的控制，很容易造成发胖，不利于女性朋友的皮肤管理，也会更容易让人疲劳。

常见的高糖食物有：蜂蜜、白糖、红糖、面粉、甘蔗、地瓜、大枣、甜菜及水果等，其中果脯类比如葡萄干、杏肉、菠萝干等零食是用鲜水果去除水分后制成的，含糖比例非常高。

（三）夜宵需要维生素支持

许多人群工作繁重或依赖电子产品，熬夜就成为了常态。熬夜过后，皮肤灰暗干燥，而且过度用眼会导致眼睛异常干涩。夜宵可以适当补充维生素A和类胡萝卜素，提高眼睛对昏暗灯光的适应能力，缓解用眼疲劳。

含维生素A和类胡萝卜素较高的食物有黄绿色的果蔬，例如：南瓜、柑橘、胡萝卜、玉米等；也可以选用一些含糖量较低的水果或新鲜果汁补充维生素。

很多从事夜班的工作人员、许多学业繁重的学生人群，他们接触的日光照射时间远远不够，容易影响钙的吸收和缺乏维生素D，因此要多吃奶、蛋、鱼以及豆类等含钙丰富的食物，以及蛋黄、蘑菇、酵母、海产鱼、鱼肝油等含维生素D丰富的食物。

部分人因工作生活需要，长期熬夜甚至逆向生活，会使身体长时间处于应激状态，产生较多的游离基，从而出现过氧化的情况，此时应多吃含维生素C丰富的抗氧化食物，如西红柿、青椒、草莓、卷心菜等。

（四）夜宵需要注意时间及品种

最好能够准确预估睡眠时间，将夜宵与睡眠间隔2-3小时。因为胃肠道对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，则需要预留更多的时间。建议选择品种多样化，清淡、量小的食物，尽量不要食用高脂肪、高油、容易产气的食物；同时也应避免食用含盐量过高的食物，避免引起水分滞留体内，影响睡眠质量，而且第二日会有水肿的风险。

那么，对于长期熬夜的人来说如何"元气复活"

针对需要长时间高强度工作学习的人群，小编在此给大家推荐几款日常可饮用的茶饮，简单方便可携带，帮助大家甩掉疲惫，一身轻松。

枸杞菊花茶

功效：此茶比较适合久视电脑熬夜工作的人群。中医认为枸杞和菊花可以清肝、明目，缓解眼酸涩、眼疲劳等多种眼部问题，两者泡水有较好的清利头目、祛火效果。

注意事项：菊花性寒，脾胃虚寒、阳虚、湿气较重的人群不宜饮用，经期女性、风寒感冒患者也不宜饮用。

茉莉花茶

功效：经常用电脑工作而熬夜的人，以及熬夜读书的学生，在平时可以多喝一些茉莉花茶，可以帮助清肝明目、解压提神，而且此茶还有驱除寒气的功能，在初春可以一解我们身上的寒气，另外还可以振奋精神，消除春困的习惯。

注意事项：肠胃虚弱、经常便秘以及贫血的人群都应该忌喝茉莉花茶，以免加重症状。

小贴士：喝茶应注意水温，过高的温度会使食管黏膜受到慢性热损伤；其次喝茶的量也需要控制；另外胃溃疡患者、便秘患者、儿童及孕产妇、正在服药的人群均不宜喝茶。

虽然夜宵很美味，但为了自己的身体健康，吃夜宵也别太"任性"。

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